健身气功“八段锦”

Health QiGong《Ba Duan Jin》健身气功《八段锦》口诀

预备势    Ready Position

1 、双手托天理三焦。Holding the Hands High with Palms Up to Regulate the Internal Organs 

2、 左右开弓似射雕。Posing as an Archer Shooting Both Left- and Right-Handed  

3、 调理脾胃须单举。Holding One Arm Aloft to Regulate the Functions of the Spleen and Stomach  

4、 五劳七伤注后瞧。Looking Backwards to Prevent Sickness and Strain  

5、摇头摆尾去心火。Swinging the Head and Lowering the Body to　Relieve Stress　 

6、 两手擎足固肾腰。Moving the Hands down the Back and Legs, and Touching the Feet to Strengthen the Kidneys 

7 、攒拳怒目增气力。Thrusting the Fists and Making the Eyes Glare to Enhance Strength 

8 、背后七颠百病消。Raising and Lowering the Heels to Cure Diseases 

收势    Closing Form

健身气功“八段锦”功法解说

预备势：以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态。虚灵顶劲，百会上领。引导头部摆正，并有虚领向上之意，有利于督脉的畅通，从而行气上升以养脑神营。

何为养脑神营？“内经-素问·灵兰秘典论篇”指出：“心者，君主之官也，神明出焉”。宁静心神，集中思想，蕴蓄精神，无生杂念，渐渐而入静；到动中有静，进而越练越虚静，物我两忘，使大脑得到充分的休息，消除疲劳，益智补脑。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心。并以“心意君来骨肉臣”作形象比喻。古说的“心”，就是指“脑”和“思维”，如“孟子告子篇”曰“心之官则思，思则得之”。

 第一式：两手托天理三焦 —— “两手托天”功法的动作，主要作用于调节三焦的气血与阴阳平衡功能。动作中，两手十指交叉上托，缓慢用力，上托拉伸，松下抱合，又通过意念的导引配合，引动人体的内气与外气相结合，强化人与大自然的气机交融。如何调理三焦？两手上托再放松下落的一组动作就是一个呼吸周期，在“托天”的瞬间，应当是闭息助力，全身每个关节几乎全部参与锻炼，从而使“内劲”贯通上，中，下三焦；与此同时，配合逆腹式呼吸，使胸腹部的内脏得到间接的“按摩”。“两手托天”的运作，能使十四正经及其相关的络脉，经筋，肌皮也随着锻炼而得到调理，还通过对脊柱的拔伸缓松锻炼，刺激督脉及脊柱两侧的经络穴道，调理体内膈肌和五脏六腑机能。

脊柱锻炼对养生健身意义是十分重要。中医认为，脊柱是人体支柱，又是督脉所在，总督着一身的阳气。“两手托天”动作通过上托下落，引导元气升降而输贯全身，促使津液滋润脏腑，调整着人体阴阳气血的平衡作用。可见，“两手托天理三焦”作为“八段锦”的第一式，其意义是十分重要。

第二式：左右开弓似射雕——“左右开弓”的功法动作，有促进肝，肺二脏相互协调，调畅生理气机的作用。

“素问·阴阳应象大论”篇说，“左右者，阴阳之道路也”，“素问·剌禁论“篇说，“肝生于左，肺藏于右，心部于表，肾治于里，脾为之使，胃为之市......”。“左右开弓”的动作姿势是应合着中医阴阳五行的“左肝右肺”的理论。天地阴阳二气的气交运动是：“上者右行，下者左行”（素问·五运行大论），所谓“上者右行”，指天之气右旋，自东而西以降于地；指地之气左转，自西而东以升于天。从五行属性而言，肝属木，主疏泄，肝气以升发为顺。肺属金，主全身之气，肺气以肃降为畅。中医认为，肝肺的关系保持肺金对肝木有适度的制约才是正常的生理状态，称为相克；如果肝木太甚，对肺金形成反克，则为病理状态。保持肺肝正常相克关系，对于维持人体的健康是必须的。

“左右开弓”动作是通过马步下坐状态下进行左右开弓的，对左（主升之肝气），右（主降之肺气）进行科学调节，以保证其正常的升降状态。从理论上来说，是通过调节肝肺的升降来调整气机；从实际效果看，由于“左右开弓似射雕”的动作有扩胸作用，所以除了对肝肺有保健作用外，对位于胸腔内的各个脏器也都有较好的保健作用。

第三式：调理脾胃须单举——通过两手反向上撑下按运动，达到了舒胸展肩，拔长腰脊，调理脾胃气血阴阳的功能。中医学认为，脾胃乃人体“后天之本”，脾胃具备消化吸收功能，是人体能量的源头。脾气以升为顺，胃气以降为和，二者经脉互相络属，脾与胃阴阳相合，燥湿相济，升降相宜，互为协调，以维持人体饮食，消化，吸收的功能正常活动。“单举”运动的反向上撑下按，充分地牵拉腹腔而刺激脾胃经络，足太阴脾经与足阳明胃经循行在胸，腹部，通过“单举”运动来导引，疏通经络，增强其运化功能;上撑下按反向运动直接增强脊柱的稳定性和小脑活动灵活性；以肩力带动两掌的上举下按可扩胸展腹拔长腰脊，刺激督脉经络，督脉主髓通脑，行脊入里。使还关节滑利，肌肉气血充实，增强肩颈脊柱活动的灵活性和稳定性。

在形体动作中，要展现动静结合，刚柔相济，意气相随的原则。运动中肢体的动是连绵不断的，静是相对的，动静互为转化同时在运动中必须做到意气相随，用意要轻微。上举托天下按连地，进入营造天人合一境界。

第四式：五劳七伤往后瞧——“往后瞧”功法动作可达到调节脏腑机能，疏理任，督二脉的功能。“五劳”是指人的心,,肝，脾，肺，肾五脏的劳伤。“七伤”是指人的喜，怒，忧，思，悲，恐，惊七种精神情志活动的损伤。中医理论认为，七情致病多为脏腑气机失调，功能活动紊乱而发。七情，是人对客观外界事物的反应，属于正常的精神活动。但由于长期的精神刺激或剧烈的精神创伤，超过自身所能调节的范围，就会引起人体机理阴阳，气血的失调和脏腑，经络功能紊乱，导致发生疾病。“素问·阴阳应象大论”篇中说：“五脏，化五气，以喜怒悲忧恐”之情志活动和相应内脏有着密切关系，情志的异常变化伤及内脏，主要是影响内脏的气机，使其功能紊乱而发病。反过来，五脏精气作为情志的物质基础，影响情志的变化。“素问·举痛论”说：“百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。

“往后瞧”的动作简单，更需要心神宁静，思想集中的意念配合。动作中，上肢伸直后外旋，扭转时静力牵拉作用，以刺激足太阳膀胱经、五脏和六腑等俞穴。下颏内收，胸腹向前伸展，脊柱微成反弓状态，可以刺激督脉，疏理任脉，使任督二脉在动作导引中不断受到松与紧的交替刺激，从而调动和脏腑器官经络和气血运行，“阴阳论”中说“腹为阴，背为阳”，任脉循行于人体腹正中线，总任一身之阴经，刺激任脉可调节人体阴经的气血。督脉循行于脊柱正中线及头部正中线，总督一身之阳经，刺激督脉对全身阳经的气血起调节作用。由于任督二脉相对应，所以“往后瞧”的动作可以疏通任督二脉，全身气机得到发动，疏通脏腑经络，气血畅流不息，达到稳定情志，心静淡泊之目的。长期坚持作“往后瞧”，可疏通经络，强化脏腑功能，排除七情干扰，促进气血循环。

第五式：摇头摆尾去心火——“摇头摆尾”的动作对于平衡人体阴阳，调理脏腑机能有着增强作用。通过对脊柱大幅度侧屈，环转及回旋，使头颈，腰腹及臀部，腿部等多种肌群参与收缩，增加了颈，腰，髋，下肢的关节灵活性和增加肌力。动作中的摇头，可刺激大椎穴，以提升阳气，摆动尾闾，可刺激脊柱和命门穴。

中医学认为，“腰为肾腑，命门贯脊属肾”，肾在五行中属水，心在五行中属火，以水克火，只有壮腰强肾才能调理心火，所以刺激脊柱和命门穴，增强肾阴对人体各脏腑器官滋养和濡润的作用，进而达到去心火的目的。心火下降以温肾，两脏之间的这种生理关系称为心肾相交，水火既济。“中藏经”提出“水火相交，阴阳相应，乃为和平”。指出阴阳相交相应才属正常。

第六式：两手攀足固肾腰 —— 通过幅度较大的俯仰腰身的“两手攀足”动作，达到健固腰肾，疏通经脉，调理人体气血，促进生长发育的功能。动作自然伸展，使肌肉，筋脉充分舒张，从而促使滑利关节。练功中的呼吸吐纳，要与动作导引相配合，按照“起吸落呼”的规律，采取逆腹式呼吸方法，两掌缓缓上举时吸气，下落时呼气；从腋下后插时吸气，推摩攀足时呼气，要求意到气到，气到力到，达到“调身，调心，调息”目的。

中医学强调“腰为肾之府”。黄帝内经“素问·脉要精微论”曰：“腰者，肾之府，转摇不能，肾将惫矣”。肾的生理功能是藏精，主骨，生髓，为生殖发育之源。肾精充足，肾气就旺盛，肾精不足，肾气就随之衰减。肾精属阴称肾阴，肾气属阳称肾阳，对人 体各个脏腑起着濡润滋养和温煦生化作用，需要加强锻炼，充养先天之本，增强肾脏功能。“两手攀足”运动，脊柱大幅度前屈后伸，可刺激人体先天之本。当两掌沿两侧腰部推按腰，臀，腿，足经脉穴位，推摩脊柱上的俞穴，命门，阳关等穴位，有助于调节肾阴，滋助肾阳，防治生殖泌尿系统方面的慢性疾病。

第七式：攒拳怒目增气力 —— “攒拳怒目”功法，要肢体动作与意念气息相配合运动，达到增强气力之目的。其动作柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。

中医认为：肝藏血，主疏泄。在体为筋，开窍于目。如“素问·五藏生成”说：“肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄”。元代医家朱震亨指出：“主闭藏者，肾也，司疏泄者，肝也”；“素问·痹论”曰：“筋痹不已，复感于邪，内舍于肝”。功法中的“怒目瞪眼”用以刺激肝经，使肝血充盈，肝气升发。通过习练“攒怒目拳”动作导引，左右冲拳，拉动手臂筋脉，改善肝脏藏血和调节血液流量的功能。

运动中两腿坐马，十趾抓地，双手攒拳，旋腕握固，可刺激手足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉，从而调畅经脉气血，使全身肌肉，筋脉受到牵张拉动，达到全身筋肉壮实，气力增加的效果。

第八式：背后七颠百病消  —— “背后七颠”的颠足动作，可以达到调节脏腑气血功能和消除百病的目的。足三阴足三阳经在足趾末端交会，相应的脏腑有脾、胃、肾、膀胱、肝、胆等脏腑功能得到调节。咬牙、放松身体做颠足运动，五脏六腑在胸腹腔中有规律震动，气血得以充分的宣导，能改善三焦疏通运行水道。

“素问•经脉别论”说：“饮入于胃，游溢精气，上输于脾，脾气散精，上归于肺，通调水道，下输膀胱，水精四布，五经并行”。颠足运动还可刺激下肢及脊柱各关节的内外结构，使全身肌肉得到放松糅合，有助于解除肌肉紧张；也可对督脉刺激，调整人体的阴阳平衡；可改善人体各脏腑的气血运行，促进脏腑的生理功能，调节人体的阴阳平衡以达 保健康复的作用。

收势：收势包含着两层意思，其一是“收尾”，练功要结束，通过最后的动作使人体由运动状态转为非运动的自然状态。其二是“收藏”的意思。古人曰：“放之则弥六合，退之则收藏于密”，是指练功时的“气”放出时，要充满内三合外三合，又能收得回来，密藏在丹田之中，并逐渐恢复到练功前的状态。

收功时两手旁开向前合拢，抱气向腹部合拢按于丹田，深呼吸静养三息。